نظام غذائي للتنشيف : احرق الدهون واحتفظ بعضلاتك !
🔥 نظام غذائي للتنشيف: احرق الدهون واحتفظ بعضلاتك!
التنشيف يعني التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية. وهو هدف كثير من الرياضيين بعد فترة التضخيم. ولكي تنجح في هذه المرحلة، تحتاج لنظام غذائي محسوب ومتوازن. إليك نموذجًا عمليًا يُمكنك اتباعه.
📌 أساسيات نظام التنشيف:
- سعرات حرارية أقل من احتياجك (بنسبة 10-20%)
- نسبة عالية من البروتين للحفاظ على العضلات
- تقليل الكربوهيدرات البسيطة وزيادة المعقدة
- شرب الماء بانتظام (2.5 - 3 لتر يوميًا)
🍽️ نموذج يوم كامل للتنشيف:
✅ الإفطار:
- 4 بياض بيض + 2 بيضة كاملة
- شوفان مع حليب خالي الدسم
- كوب قهوة بدون سكر
✅ وجبة خفيفة (سناك):
- حفنة مكسرات (لوز أو جوز) أو ثمرة موز
✅ الغداء:
- 200 غرام صدر دجاج مشوي
- نصف كوب أرز بني أو بطاطا مسلوقة
- خضار مسلوقة أو سلطة خضراء
✅ قبل التمرين:
- ثمرة تفاح أو موز
- كوب قهوة أو مشروب طاقة طبيعي
✅ بعد التمرين:
- بروتين شيك (إذا متوفر)
- تمرة واحدة أو موزة صغيرة
✅ العشاء:
- علبة تونة بدون زيت أو 4 بياض بيض
- سلطة خضراء مع زيت زيتون
🚫 تجنّب:
- السكريات والحلويات
- المشروبات الغازية
- الأطعمة المقلية والدهون المشبعة
💡 نصيحة ذهبية:
التنشيف لا يعني التجويع! كُل بذكاء، وتمرّن بتركيز، وراقب تقدمك أسبوعيًا. وتذكّر أن الصبر هو مفتاح النجاح في التنشيف.
💪 تابع موقع Muscle’s Way لكل جديد في التغذية والتمارين لتحقيق أفضل النتائج بأقصر وقت!
تعليقات
إرسال تعليق