🥗 أفضل نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للرجال (مع جدول أسبوعي)
🥗 أفضل نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للرجال (مع جدول أسبوعي)
إذا كنت ترغب في بناء عضلات صافية بدون زيادة دهون، فأنت تحتاج إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات الصحية، والدهون الجيدة. في هذا المقال، نقدم لك جدولًا غذائيًا أسبوعيًا يساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية، مع حساب دقيق للسعرات الحرارية والمغذيات.
🗓️ جدول غذائي أسبوعي لبناء العضلات
💪 مناسب لشخص يزن بين 70-85 كجم - الهدف: زيادة عضلية نظيفة
| اليوم | الوجبة | المكونات | السعرات (تقريبية) | ملاحظات |
|---|---|---|---|---|
| الأحد | الإفطار | 4 بيض + شوفان + موزة | 550 كالوري | بروتين + كارب |
| الغداء | صدر دجاج + أرز بني + خضار | 650 كالوري | وجبة متكاملة | |
| العشاء | تونة + خبز قمح + سلطة | 400 كالوري | خفيفة وعالية بروتين | |
| الاثنين | الإفطار | زبادي يوناني + مكسرات + عسل | 500 كالوري | بروتين عالي |
| الغداء | لحم مفروم قليل الدهن + بطاطا | 700 كالوري | طاقة + بروتين | |
| العشاء | بيضتين + توست + أفوكادو | 450 كالوري | دهون صحية | |
| الثلاثاء | الإفطار | عصير فواكه طبيعي + شيا + شوفان | 520 كالوري | فطور سريع |
| الغداء | سمك مشوي + رز + خضار سوتيه | 600 كالوري | بروتين عالي | |
| العشاء | علبة زبادي + تفاحة + مكسرات | 350 كالوري | خفيف جدًا |
💡 استمر على النمط بقية الأسبوع مع التبديل بين المصادر فقط.
📸 صور مقترحة:
1. صورة إفطار رياضي (بيض + شوفان):
2. صورة صدر دجاج وأرز:
3. صورة زبادي وفواكه:
🧠 نصائح إضافية:
- اشرب 3 لتر ماء يوميًا.
- التزم بوجباتك كل 3–4 ساعات.
- احرص على التمارين المقاومة 4 أيام على الأقل بالأسبوع.
اتباع نظام غذائي سليم هو مفتاح النجاح في بناء عضلات بدون دهون. التزم بهذا الجدول، وعدّل الكميات حسب وزنك ومستوى نشاطك، وستبدأ بملاحظة النتائج خلال أسابيع قليلة.
تعليقات
إرسال تعليق