خطة غذائية لتضخيم العضلات 3000 سعرة حرارية | جدول وجبات مع الشرح
خطة غذائية لتضخيم العضلات 3000 سعرة حرارية
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي يساعدك على تضخيم عضلاتك بشكل صحي وفعّال، فأنت في المكان الصحيح. في هذا المقال، سنقدم لك جدول غذائي مفصل يحتوي على 3000 سعرة حرارية موزعة على 5 وجبات يوميًا، مع التركيز على العناصر الغذائية الأساسية: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
✅ معلومات عامة عن الخطة:
- 🔹 السعرات: 3000 سعرة حرارية يوميًا
- 🔹 البروتين: 180-220 جم
- 🔹 الكربوهيدرات: 350-400 جم
- 🔹 الدهون الصحية: 70-90 جم
- 🔹 الوجبات: 5 وجبات متوازنة
📅 جدول الوجبات:
| الوجبة | المكونات | السعرات |
|---|---|---|
| الفطور | 4 بيضات + 2 توست أسمر + ملعقة زيت زيتون + موزة + كوب حليب | 650 سعرة |
| وجبة خفيفة 1 | شوفان 100 جم + ملعقة عسل + ملعقة زبدة فول سوداني + حفنة لوز | 600 سعرة |
| الغداء | 200 جم صدر دجاج + كوب رز أبيض مطبوخ + سلطة + ملعقة زيت زيتون | 700 سعرة |
| وجبة خفيفة 2 | ساندويتش تونة بزيت الزيتون + خيار + تفاحة | 450 سعرة |
| العشاء | 200 جم لحم مفروم أو سمك + بطاطا مشوية + خضار مطبوخة | 600 سعرة |
📸 صور لبعض الوجبات:
- 🔻 الفطور: (ضع صورة البيض + التوست هنا)
- 🔻 وجبة الشوفان: (ضع صورة الشوفان مع العسل واللوز هنا)
- 🔻 الغداء: (ضع صورة صدر الدجاج + الرز هنا)
💡 نصائح إضافية:
- 💧 اشرب 3 لترات ماء يوميًا على الأقل.
- 🏋️♂️ التزم بجدول تمرين متوازن 4-5 أيام أسبوعيًا.
- 🛌 نم من 7-8 ساعات كل ليلة لتسهيل عملية الاستشفاء العضلي.
🔍 كلمات مفتاحية:
خطة تضخيم عضلات، جدول غذائي 3000 سعرة، وجبات كمال أجسام، نظام غذائي لزيادة الوزن، تضخيم نظيف، أكل رياضي
تابع موقعنا لكل جديد في عالم التغذية وبناء الأجسام 💪
تعليقات
إرسال تعليق