افضل جدول تمارين للمبتدئين في بناء العضلات - خطه 3 ايام اسبوعياً
🏋️♂️ أفضل جدول تمارين للمبتدئين في بناء العضلات - خطة 3 أيام أسبوعيًا
إذا كنت مبتدئًا في عالم كمال الأجسام، فالبداية الصحيحة تُحدث فرقًا كبيرًا. لا تحتاج إلى تمارين معقدة أو ساعات طويلة في النادي، بل خطة مدروسة ومتوازنة تكفي لبناء قاعدة قوية وتحقيق نتائج ملموسة.
📅 خطة التمرين الأسبوعية (3 أيام):
- اليوم الأول: تمارين الجزء العلوي (صدر، أكتاف، ترايسبس)
- اليوم الثاني: راحة أو كارديو خفيف
- اليوم الثالث: تمارين الجزء السفلي (أرجل، مؤخرة، سمانة)
- اليوم الرابع: راحة
- اليوم الخامس: تمارين الظهر والبايسبس والبطن
- اليوم السادس والسابع: راحة أو مشي خفيف
💪 تفاصيل التمارين لكل يوم:
🔹 اليوم 1: الصدر - الأكتاف - الترايسبس
- ضغط صدر بالبار – 3 مجموعات × 10 تكرارات
- دمبل طيران – 3 × 12
- ضغط كتف – 3 × 10
- رفرفة جانبي – 3 × 12
- تمارين ترايسبس بالحبل – 3 × 12
🔹 اليوم 3: الأرجل
- سكوات (القرفصاء) – 3 × 12
- لانجز – 3 × 10 لكل رجل
- تمرين الأرجل الأمامية – 3 × 12
- تمرين الأرجل الخلفية – 3 × 12
- سمانة واقف – 3 × 15
🔹 اليوم 5: الظهر - البايسبس - البطن
- سحب أرضي – 3 × 12
- سحب علوي (لاتس) – 3 × 10
- دمبل بايسبس – 3 × 12
- بار بايسبس – 3 × 10
- تمارين البطن (بلانك - كرنش) – 3 × 30 ثانية
💡 نصائح مهمة:
- ابدأ بأوزان خفيفة وتدرّج في الزيادة.
- احرص على الراحة بين المجموعات (30-60 ثانية).
- التغذية والنوم أهم من التمرين نفسه!
- التزم بالجدول 4 أسابيع على الأقل قبل تغييره.
🔥 موقع Muscle’s Way يرشدك خطوة بخطوة نحو جسم قوي ومتناسق… تابعنا للمزيد!
%
تعليقات
إرسال تعليق