“جدول تضخيم عضلي 2750 سعرة حرارية | خطة تغذية لزيادة الكتلة بدون دهون
.jpeg)
💪 جدول تضخيم عضلي مدروس
هل تبحث عن جدول تغذية للتضخيم يُناسب جسمك ويزيد كتلتك العضلية بدون دهون؟ هذه المقالة مخصصة لك!
✅ ما هو التضخيم العضلي النظيف؟
التضخيم النظيف هو نظام غذائي يهدف إلى زيادة الكتلة العضلية بدون تراكم الدهون، ويعتمد على تناول سعرات حرارية محسوبة بدقة مع تمارين مقاومة مناسبة ونوم كافٍ.
🔥 كيف أحسب احتياجي من السعرات؟
لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها للتضخيم:
- اضرب وزنك × 35
- ثم أضف +300 سعرة حرارية (فائض حراري)
مثال: لو وزنك 70 كجم → 70 × 35 = 2450 + 300 = 2750 سعرة حرارية يوميًا.
📅 جدول يوم كامل للتضخيم - 2750 سعرة حرارية
| الوجبة | المحتوى | السعرات |
|---|---|---|
| الإفطار | 3 بيض + شوفان 50 جم + موزة + ملعقة عسل + كوب حليب | 650 |
| سناك 1 | توست قمح كامل + زبدة فول سوداني + تمرتين | 300 |
| الغداء | 150 جم صدر دجاج مشوي + رز أبيض 100 جم + سلطة + زيت زيتون | 700 |
| سناك 2 (قبل التمرين) | موز + قهوة سوداء + 20 جم مكسرات | 250 |
| العشاء | علبة تونة + خبز بر + أفوكادو + زبادي قليل الدسم | 600 |
| سناك ليلي | كوب لبن + موزة + 10 لوز | 250 |
🧠 نصائح لنجاح التضخيم:
- اشرب 2.5 – 3 لتر ماء يوميًا.
- نم 7 – 9 ساعات يوميًا للنمو العضلي.
- تمرن 4 – 6 أيام أسبوعيًا مع التركيز على تمارين المقاومة.
- تابع وزنك أسبوعيًا وتأكد من زيادة 0.5 – 1 كجم في الشهر.
🏆 أفضل مصادر البروتين للتضخيم:
- البيض – الدجاج – التونة – السلمون – اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- البقوليات مثل العدس والفول.
- مكمل الواي بروتين إن لزم الأمر.
💡 خلاصة:
التضخيم الناجح يحتاج إلى صبر، ونظام محسوب، ومتابعة دائمة. لا تبالغ في الأكل العشوائي، ولا تعتمد على المكملات فقط. التزم بالأكل الطبيعي والمجهود المنتظم، وسترى نتائج عظيمة في كتلتك العضلية.
💥 طريقك نحو عضلات أقوى يبدأ من هنا — كن ثابتًا، وكن قويًا!
تعليقات
إرسال تعليق